Har du testat om du vaknar lika tidigt om du går och lägger dig senare eller tidigare?

Du behöver bygga upp ditt sömntryck så att du är riktigt trött när du går och lägger dig. Har du testat sömnrestriktion?

#0 Känner igen det där, alltför väl. 😴

Kolla gärna på Hjärnan, där finns många trådar om detta ämne.

https://hjarnan.ifokus.se/discussion/1553793/om-somnen-och-hjarnan---tradsamling

Om man provat allt annat och ligger där och funderar på allt möjligt och lite till …

Ett tips som jag tycker fungerar i alla fall ibland är detta:

Välj på ett ord med fem bokstäver. Bilda ett ord av varje bokstav. Börja om igen, och igen …

Ta t.ex. ordet "nästa". Välj ett ord som börjar på n, sedan ett på ä osv. Värdera inte orden, tänk inte efter och stanna inte upp, bara fortsätt och börja om igen, och igen. Sov så gott!

Jag antar att detta knep stillar de irrande tankarna om det är de som håller en vaken.

#0: Kolla detta!

https://janusinfo.se/nyheter/nyheter/2019/somnrestriktionochstimuluskontrollvidinsomnihosvuxna.5.6c0b73e416ced5985152c2f3.html

#5 Lägg gärna in det på Hjärnan också. 🙂💚

#6: Ska göra så!
Finns det någon speciell tråd där det passsr?

Nu har jag inte läst på länkarna, men man brukar säga att man :
inte ska titta på tv eller datorn precis innan läggdags, det blå ljuset stör nattsömnen,
inte äta för sent
inget kaffe eller te med tein för sent (jag dricker kvällste)
och helst ha samma tider för sängdags.
Om jag vaknar mitt i natten så brukar jag blunda och lyssna på en bok. Det skingrar tankarna och får mej att somna.

Jag vaknar också rätt tidigt nu, det är väl ljuset, även om vi har mörkt i sovrummet.
Jag går och lägger mig på gästsängen och läser, ofta somnar jag efter ett tag och får 1-2 timmars sömn till, det gör väldigt mycket.

#8: Det är nog rätt individuellt. För min del så är tv-tittande rena sömnpillret. Det är sällan jag lyckas hålla mig vaken mer än en halvtimme, vilket gör att jag har svårt att titta på program som varar längre. Har inte heller märkt att kaffe och te påverkar min sömn, medan andra blir hur pigga som helst. Så det gäller att hitta just det som triggar den egna sömnen.

(varning för långt svar😄)

Tack för era svar. Jag ska kika i länkarna också.

Gällande te och kaffe dricker jag sista med koffein i senast 12 timmar innan jag ska sova. Sen koffeinfritt eller t ex rooibos, alltså inget koffein. Så det borde inte störa.

Försöker åtminstone ha "nattljus" på skärmarna några timmar innan sovdags. Men som Camarino skriver är tv:n oftast ett sömnpiller för mig. Eller att bara slå på radio/ljudbok. Men mobilen är ett "nej, nej" någon timme innan sovdags för mig..! Om jag vill lyckas sova, så klart 😊

Något som ändå kan störa och göra så att jag vaknar är att jag ganska ofta dricker en stor kopp te (koffeinfritt) kanske en timme eller så innan jag ska somna. Vilket gör att jag ofta vaknar mitt i natten och behöver gå på toa🤔 så där kan nog "en bov I dramat" vara… Ska prova att inte dricka så mycket t ex 2 timmar innan jag ska sova.

#4:
Intressant metod… Nästan som att räkna får, he he.

Egentligen är oftast inte problemet att jag ligger och tänker på saker, och grubblar. Det är mer att jag ibland blir så pigg, att jag t o m får det besvärligt att hålla ögonen stängda… Men har en sån där "ögonbindel"(gjord för ändamålet) på mig I dessa lägen, som både stänger ljus ute, och hjälper ögonlocken att hålla sig stängda, så att säga… Det funkar ganska bra.

Men som sagt, sällan jag ligger och grubblar på saker på natten.

#1, #2:

Det ni skriver här är faktiskt sådant som hjälper mig, om jag gör det. Dvs, att exempelvis somna kl 00.00 I stället for kl 22.00. Då sover jag åtminstone till morgonen, även om jag bara lyckas sova 4-5 timmar. Ska ikväll prova att försöka somna vid kl 00.00 ca. (om jag lyckas hålla mig uppe tills dess 😛). Är nämligen oftast väldigt trött där redan vid kl 21-22-tiden.

Sömnrestriktion är också något som funkar på mig. Men problemet just nu är ju egentligen att jag redan sover för lite, så den där sömnrestriktionen blir ofta helt automatiskt ändå..🤔

Men sammanfattat:

Ikväll ska jag pröva att inte dricka mycket 2 timmar innan sovdags. Jag ska försöka vara uppe så att jag somnar vid kl 00.00 ist för vid 21-22.

Så får jag se om det förbättrar sig..😊

Tack igen för alla tips…..de fick mig att reflektera.

#11: Grejen med sömnrestriktion är att det ska bli jobbigt. Minska sovtiden ännu mer än 3-4 timmar om det är det du brukar få sova. Det ska bli så besvärligt att hjärnan/kroppen kräver att få sova. Då har man möjlighet att styra tillbaka till bättre sovmönster.
Det hjälper också till att införa fasta sovrutiner som fungerar för dig.

#12:

Okej.🙂 Igår kväll lade jag mig iaf vid kl 23, och somnade på en gång, sov nästan 8 timmar, ganska djupt. Gjorde yoga innan lade mig, och var nästan så jag somnade mellan de olika positionerna.

Så det gäller nog bara att försöka göra mig tillräckligt trött, som ni skriver.(på något sätt)

Har ganska bra rutiner för att lägga mig. Ungefär samma tid varje kväll. Och ställer också alarmet ungefär samma tid varje morgon.

#12:

Detta I din länk tycker jag är bra (lite så jag oxå försöker att göra):

"Tabell 3. Instruktion stimuluskontroll

Stimuluskontroll är ett sätt att återta sängen som en plats för sömn. Metoden innebär också att tydliggöra för kroppen vad som är vakenhet och vad som är sömn.

Gå till sängs endast om du är sömnig.
Gå upp ur sängen om du inte kan somna eller somna om efter 15–20 minuter (titta ej på klockan), eller tidigare om du börjar oroa dig, blir rastlös eller frustrerad.
Bestäm en uppstigningstid som du håller, oavsett hur du sovit och oavsett ledighet.
Använd inte sovrummet för annat än sömn och sex. Vill du läsa eller behöver grubbla på något, gör det utanför sängen och, om möjligt, utanför sovrummet.
Undvik tupplurar under dagen och undvik att titta på klockan på natten.
Fortsätt på detta sätt tills du upplever att du har en sömnkvalitet och en sömntid som får dig att känna dig utvilad och fungera väl dagtid."

https://janusinfo.se/nyheter/nyheter/2019/somnrestriktionochstimuluskontrollvidinsomnihosvuxna.5.6c0b73e416ced5985152c2f3.html

#14: Bra att du hittat saker som kan fungera för dig!

Nu till exempel…somnade jag igår kväll vid kl 23.30, sedan vaknade jag strax efter kl 02.00 på natten till idag, och har varit vaken sen dess.

Jag är förståeligt jätteseg, och trött. Min hjärna är som mos, och jag orkar knappt se på TV.

Är bästa strategin att tvinga mig att vara uppe 3 timmar till, och lägga mig kl 23.00 ca som jag brukar…? Eller ska jag helt enkelt lägga mig vid kl 21.00 eller så, och hoppas att jag inte vaknar kl 01.00 eller tidigare…?

Jag tror nog ändå att jag ska försöka vara vaken till kl 23 ca, och hoppas på att sova iaf 6 timmar så jag åtminstone vaknar tidigast kl 05 imorgon.🤔

Orkar liksom inte vakna före kl 03 inatt igen.

Inatt sov jag som en stock i 7-8 timmar.😄
Antagligen av ren utmattning, och sömnbrist.

#17 Skönt att det funkade med sömnen i natt i alla fall. 🙂 Det blir lite återhämtning.

#18:

Ja, verkligen skönt. Man mår som en ny människa när man sovit bra.😊 Det har även släppt en del stress iom jobb och arbetsträning (för tillfället iaf). Så det gör säkert sitt oxå.