Övningarna ska hållas i minst 15 sekunder för att det ska ge någon verkan.

Stretch betyder sträcka ut och det är precis vad man gör med musklerna. Om man inte stretchar får man lättare träningsverk och det är absolut inte skönt. Träningsverk ska tränas bort (vilket man oftast inte är så sugen på när man har ont), eventuellt lindras med stretch.

Musklerna brukar man likna med gummiband. När musklerna tränar och jobbar drar de ihop sig mer och mer och mer och blir hårda. Det är också då man får "biffiga" muskler. För att få musklerna mjuka och långa igen måste man dra ut dom och ett bra sätt för att göra det är just att stretcha. Varje gång du drar i gummibandet töjs det ut. När du släpper sjunker det ihop en bit och drar till sig lite, men det är mjukare än förut. Ju mer du drar ut gummibandet, desto större och mer elastiskt kommer det blir. Samma sak händer med musklerna och det resulterar i att du blir vigare och vigare.

Som danslärare märker jag att när det är stretch på gång tycker alltid de viga eleverna att det är roligt och de mindre viga tycker det är lite tråkigare. "Självklart" tänker ni, det är ju inte roligt att stretcha om man är stel. Det är det tråkigaste som finns!

Jag tror inte alls att det är så. Jag tror att eleverna som tycker att det är roligt att stretcha gör det oftare, mer och mycket mer effektivt när de väl stretchar. Det resulterar såklart i att de blir vigare. De som tycker det är tråkigt kommer inte att bli lika viga som de som tycker det är roligt eftersom dessa elever inte kommer att stretcha lika effektivt utan istället tänka på annat.
Så tror jag att det är. Därför är det alltid viktigt att du stretchar med god attityd - det är för en bra sak, det är viktigt och nyttigt - och att du stretchar effektivt och fokuserar och koncentrerar dig på det du gör, istället för att bara hänga eller sitta där och tro att allt händer av sig självt. Det gör det inte!

Det finns hundratals olika sätt att stretcha på och tyvärr kan jag inte ta upp allihop, men dock en hel del. Där den röda pilen pekar, där ska det stretcha.

Anpassa alltid alla stretchövningar efter din egen nivå, som det finns exempel på i första övningen. Stå upp med fötterna en liten bit isär. Häng över och försök nudda tårna, eventuellt placera handflatorna i golvet, helt efter din egen nivå. Denna övning stretchar benens baksida. Framförallt lårens baksida (därför pekar pilen dit) men även vaderna kan få sig en omgång, lite beroende på hur vig/stel du är.

En variant på denna övning är att hänga över och sedan böja på ena benet. Då stretchar du ett ben i taget och det brukar ta lite bättre. Oftast har man en sida man är lite vigare på och det är helt normalt. Det är bara pil på den högre bilden eftersom stretchen hamnar på benet närmast kameran. På den vänstra bilden är vänster ben böjt och all stretch är på högra benet, det längst från kameran. Ville inte dra en pil och förvirra er då det inte stretchar på det böjda benet.

Nästa steg är att sätta sig ner på rumpan. Inta samma position som när du stod upp, det vill säga skjut fram benen raka framför dig och häng över. Böj lite på knäna om du måste.

Variera mellan att hänga över båda benen samtidigt och att böja ena benet och ha det andra rakt. Detta stretchar benens baksidor.

Öppna benen så dessa bildar ett V. Häng över rakt fram. Detta stretchar baksida lår. Vrid sedan överkroppen mot det högra benet och häng över och se till att alltid ha båda skinkorna i golvet. Detta stretchar det högra benets baksida lår. Vrid åt vänster och stretcha likadant på vänster sida.

Gör nu samma övning fast med fotsulorna ihop. Det blir nästan som när du sitter med benen i kors, alltså skräddare, men du korsar inte benen utan sätter alltså som sagt ihop fotsulorna.

Häng över rakt fram, över mot höger och sedan över mot vänster. Båda skinkorna ska alltid vara i golvet. Detta stretchar lårens baksidor.

Kom fram och sätt i knäna i golvet och glid isär med benen ungefär på samma sätt som när du satt ner. Detta blir som en split men bara med knäna i. Sätt antingen i handflatorna i golvet för att stödja dig, eller underarmarna. Detta stretchar insida lår.

Ett annat sätt att stretcha lårens insidor är att lägga sig på rygg intill en rymlig vägg. Putta in rumpan så långt mot väggen du kan, helst ska den vara pressad mot väggen. Sträck upp benen rakt upp i luften, alltså intill väggen, och låt benen falla isär. Luta dom mot väggen.

Detta är en övning som lite sköter sig självt faktiskt eftersom benens tyngd kommer pressa ner och isär benen. När du legat ett tag och musklerna töjt ut sig kan du få ner benen ännu mer.

För att stretcha framsida lår kan du sätta dig på golvet. Sätt dig då först på knä, smalbenen rakt bak och sedan sätter du dig ner och rumpan hamnar mellan smalbenen (det är inte så komplicerat som det låter). Glid sedan ner med ryggen och lägg dig på rygg på golvet, fortfarande med knäna böjda som du har. Ju närmare du kommer med ryggen mot golvet, desto mer stretchar det på lårens framsidor.

Som jag skrev överst ska man hålla övningarna i minst 15 sekunder för att det ska göra någon verkan. Du får gärna hålla övningarna i 20-30 sekunder, eller varför inte en hel minut? Dock är det inte alla som har den tiden och orken och då råder jag dig att hålla ca 15-20 sekunder och göra stretchen effektiv. Tänk på vilka muskler du stretchar och stretcha verkligen. Det ska kännas, det är tanken!

Medan du stretchar, sitt inte och fundera på vad du ska göra imorgon eller "nämen titta, jag har visst lite smuts på stumpan" utan fokusera istället. Ha gärna skön musik i bakgrunden.