Motion och Rörelse

Träning - Mage, rumpa och lår

2007-09-23 22:33 #0 av: Tina-A

Vill du hålla dig i form men du orkar inte eller vill inte gå till gymmet? Ingen fara! Du kan träna och hålla formen i ditt eget sovrum!

Innan du börjar träna så byt om till träningskläder. Det ska vara mjuka kläder som är lätta att röra sig i. Många tränar bäst med bra musik i bakgrunden.

Här kommer jag att nämna fyra olika träningsmetoder som tränar magen, rumpan och låren.
Gör övningarna på golvet, gärna med ett täcke på en matta så det blir lite skonsammare för ryggen.

Den klassiska övningen för att träna magen är situps. Tyvärr gör många situps fel och får istället ont i ryggen. När man ska göra situps ska man bara lyfta skulderbladen från golvet och inte gå högre. Du ska inte heller bara kröka nacken och försöka stirra in i din egen mage, vilket är det vanligaste felet folk gör. Du ska hela tiden titta upp i taket och försöka lyfta hela ryggen rakt upp, som om det var en planka. Ryggen ska hela tiden vara rak, nacken likaså.

Håll händerna bakom nacken hela tiden och lura inte dig själv med att lyfta armbågarna till taket istället för ryggen och magen.




När du gör situps ska du hela tiden suga in magen så mycket du kan. Det beror på att när du gör det kommer du få muskler på ett helt annat ställa än om du pressar ut magen. Då får muskler längre in och din mage blir plattare. Pressar du ut magen kommer du få en bula mitt på magen där alla muskler sitter. Vissa tycker i och för sig att det är snyggare med en bula på magen än en platt mage, så man får ju göra som man vill.

Istället för att bara ligga och göra samma sorts situps så ska jag visa lite olika metoder. Du kan bland annat göra:

- Den "vanliga" rakt fram
- Rakt fram med benen böjda
- Rakt fram med benen sträckta rakt upp i luften
- Rakt fram med benen liggandes på golvet med fotsulorna ihop
- Båda benen lutade till ena sidan medan du fortfarande gör situps rakt fram
- Eller placera benen precis som i "den vanliga rakt fram" och gör istället situps till sidorna, höger och vänster.

Gör du alla dessa övningar jag nämnde ovan kommer du träna både övre, nedre och sidmuskulaturen i magen.



En övning som jag själv gillar väldigt mycket, då den tränar både rumpa, lår och mage är en form av rumplyft. Du ligger på rygg på golvet med fötterna i golvet. Händerna vilar längst med sidan på kroppen. Nu lyfter du rumpan mot taket, spänner rumpan och låren så mycket du kan, och håller kvar några sekunder. Sedan sänker du långsamt ner rumpan mot golvet igen. Växla med att lyfta och sänka väldigt långsamt och göra det väldigt snabbt. Variera mellan ungefär tre olika hastigheter och spänn hela tiden rumpan och låren.




En annan övning som ger en fastare rumpa är en slags bensving. Du står på alla fyra på golvet och drar sen in ett utav knäna till magen. Sedan svingar du det bak och lyfter och stäcker det så långt bak och så högt upp mot taket du kan. Dra in knäet till magen igen och upprepa.




Sista övningen är "kissa hunden". Den övningen är jättebra för låren. Du står på alla fyra, precis som en hund, och gör precis som hunden gör när den kissar. Du lyfter ena benet, böjt ben, upp mot taket så högt du kan. Sänk ner benet utan att placera det i golvet igen och upprepa.



Jag rekommenderar att du gör minst tio stycken på varje sida, varje ställe, innan du byter ben eller position. Detta gäller för alla övningar. Tio stycken situps i ett läge, tio rumplyft i en viss hastighet, tio bensvingar med ena benet och tio kissa hunden med ena benet och sen byt till nästa position, hastighet eller ben. Upprepa detta flera gånger på varje sida, varje dag.

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2007-09-23 22:40 #1 av: [Quellii]

Jättebra Tina! :)

Anmäl
2007-09-24 03:01 #2 av: Martin

En annan bra övning (tyvärr inga bilder) är att lägga sig på mage på golvet, raklång.

Ställa ner tårna så som man står när man gör armböjningar, men istället för att resa sig på raka armar så sätter man i armbågen och har hela underarmen i. Kroppen skall vara rak (och blir då lutad, från armbågen med rak överarm upp till axlarna och sedan lutningen därifrån ner till tårna, om den beskrivningen nu gick att förstå). Det är en statisk övning, och görs t.ex. 3x30 sekunder att börja med (den är en mycket jobbig övning). Ha gärna spegel till hans (träningshall eller hemmahallen kanske) så att ni ser att ni är rak i kroppen, inte svanka eller "fuska" på annat sätt genom att vinkla vid midjan.

Vill man bygga vidare på en, kan man långsamt långsamt gunga fram och tillbaka, ca 1-1½ dm fram och tillbaka. Övningen blir då liknande den där magrullargrejen som såldes för massa tusenlappar på någon TV-shop, fast mycket billigare. Skrattande

mvh Martin
Medarbetare på Djurfoto.IFokus.se

Anmäl
2007-09-24 09:43 #3 av: Tina-A

#2: Det är plankan du beskriver :) Finns många varianter på den, man kan även stå på knäna om man har problem med rygg och svank då den annars kan göra mer skada än nytta :)

Kan absolut fota lite bilder när jag står i plankan fast den tränar snarare överkroppen och framför allt magen och ryggen! Den här artikeln tar ju upp även rumpa och lår så plankan kanske får komma i en egen ;) Vi får se! Tack för tipset. 

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2007-09-24 11:56 #4 av: Martin

#3 Ingen fara, och helt rätt, den tar ju inte rumpa/lår lika mycket som den tar magen :o)

mvh Martin
Medarbetare på Djurfoto.IFokus.se

Anmäl
2007-09-26 20:40 #5 av: Joossse

Väldigt bra tränings tips ; )

Anmäl
2007-09-29 21:55 #6 av: Flippa

Är det du Tina? Gud vad smal du är (A) ^^

Anmäl
2007-09-29 22:47 #7 av: Tina-A

#6: Haha :) Jo, det är jag, men jag ser nog lite smalare ut än vad jag är.

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2007-09-30 13:19 #8 av: Flippa

#7 Jasså ;)

Anmäl
2007-12-26 01:48 #9 av: Flippa

Ååh my good!
Provade detta, och det är JÄTTE jobbigt.
Nu när jag har gjort detta känns det i hela magen xD

Anmäl
2007-12-26 19:11 #10 av: Yeahsussu

Tack för bra tips! Uppskattas säkert av många här nu efter julen när man ätit mycket mat ;)

Anmäl
2008-02-11 20:52 #11 av: [Quellii]
Puttar lite :)

Känner att jag bör göra dessa övningar igen faktiskt ^^
Anmäl
2008-02-12 08:55 #12 av: Lizzan

Super :)

perfekt för min röv (A)

Anmäl
2008-02-17 02:32 #13 av: Madde

Hmm kanske skulle lägga upp ett sånt här program varje morgon innan jag går till jobbet. Vore ju inte helt fel måste jag säga. Vill som sagt börja någonstans. Och det här är ju smidigt och lätt och göra själv hemma. =)

Medarbetare på Iller.ifokus och Sajtvärd på vin.ifokus.

Anmäl
2008-04-22 00:02 #14 av: Tina-A

puttar

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2008-07-14 12:42 #15 av: Thorsson

Jättebra skrivet! Vill dock tilllägga något på de vanliga situpsen. jag har problem med min rygg är stel osv. Men iaf. Min sjykgymnast sa att jag var tvugnen att stabilisera min rygg dvs trycka ner kors/mellanryggen, det ska jag göra med magmusklerna. Att först se till att din rygg är stabilicera ger mer effekt på träning och mcyket bättre för din rygg! :)

Anmäl
2008-07-14 15:36 #16 av: paronskrutten

Oj, Tina haha, vad hände med ditt hår? ;)

Anmäl
2008-07-14 20:21 #17 av: thexclub

jättebra övningar :D

Anmäl
2009-05-28 21:08 #18 av: Tina-A

Det står att alla dessa artiklar ligger under kategorin "träning", men jag hittar ingen träningskategori? Har du tagit bort den sven? Vart ligger dessa artiklar nu då istället?

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2009-09-27 13:18 #19 av: Ellenfyrkant

Vad gäller stretching, det gör jätteont att inte stretcha efter ett träningspass men har hört att det inte ger samma effekt om man stretchar. ;S Hur borde man görea för bästa resultat ?

Anmäl
2009-09-27 13:32 #20 av: Tina-A

#19: Det beror på vad du är ute efter för resultat. När du tränar kan man säga att muskeln "klumpar ihop sig" lite, när du stretchar drar du ut muskeln igen så den blir lång. Stretchar man inte kan man absolut få träningsvärk, men träningsvärk kan man faktiskt träna bort och behöver inte stretcha bort.
Det som händer när man inte stretchar är att man får "biffigare" muskler. Eftersom de aldrig dras ut klumpar de ihop sig mer och mer och blir biffigare, och samtidigt väldigt stela.
Stretchar du så drar du hela tiden ut muskeln vilket gör att du kommer se smalare och slankare ut men samtidigt vara stark. Du kommer vara starkare än du ser ut helt enkelt :)

Så det beror på vad man vill uppnå. Man kan faktiskt göra precis som man själv vill då muskeln blir lika tränad oavsett om du stretchar eller inte. Dansare stretchar alltid för de ska ha långa muskler, även som muskler oundvikligt biffar på sig lite när du blivit jättestark. "Muskelknuttar", om det är rätt ord, brukar inte stretcha i närheten så mycket, just för att de vill se biffigare ut och tycker det är okej att vara lite stel om man får en biffig muskel.

Så träningen du precis gått igenom påverkas inte av om du stretchar eller inte efteråt. Du blir lika stark!

Hoppas du fick svar på din fråga :)

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2011-01-10 13:28 #21 av: beckare

Jag har hört att det är en myt att man ska suga in magen.

"När man drar in täpper man till luftrören och lyfter bröstkorgen så att maginnehållet pressas uppåt. Det sänker trycket i bålen och den blir sämre på att stödja ryggen och att skydda mot ryggskador."

Anmäl
2011-01-10 14:19 #22 av: Tina-A

#21: En "myt" skulle jag inte säga, utan du får helt enkelt muskler på olika ställen beroende på om du puttar ut magen eller spänner den och håller den inne. Sen gör man som man vill, som jag skrev, beroende på var man vill ha sina muskler :)

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2011-01-11 15:58 #23 av: Kaffemugg

Påståendena om att magmusklerna skulle flytta på sig om man suger in magen eller inte stämmer inte, ej heller att stretching skulle påverka tjockleken på en muskel. Muskelfästena sitter på skelettet och de flyttar inte på sig. Men ditt tips att inte rulla på ryggen vid situps är bra.

Den bästa magövningen enligt mig är annars plankan. Låg skaderisk och alla magmuskler tränas.

Anmäl
2011-01-11 17:32 #24 av: Tina-A

#23: Jag har tagit upp plankan i en annan träningsartikel, en väldigt bra övning!

Jag har aldrig skrivit att muskelfästena skulle flytta på sig. Jag lärde mig under min utbildning till dansare att stretching VISST påverkar en muskels tjocklek, men muskelfästena flyttar sig ju aldrig. Muskeln är som ett gummiband som drar ihop sig när man tränar, och för att bli lång och slank igen så stretchar man ut den, precis som ett gummiband.
En balettdansös som stretchar mycket får långa slanka muskler, eftersom dessa - precis som ett gummiband - får sträckas ut. De blir inte svagare av att sträckas ut utan de sträcks helt enkelt ut. Hon ser därför fortfarande slank ut trots att hon är enormt stark.
En bodybuilder som inte stretchar lika mycket får tjocka, "klumpaktiga" muskler eftersom musklerna inte får sträckas ut.

Jag har också fått lära mig att man använder olika muskler beroende på om man trycker ut eller drar in magen vilket gör att musklerna hamnar på olika ställen. Jag har själv märkt väldigt stor skillnad på hur min mage ser ut efter olika typer av situps. Innan jag började min utbildning pressade jag alltid ut magen vid situps och hade en "bula" på magen. Efter att jag började dra in magen vid situps fick min mage en helt annan form!
Har själv inte forskat vidare i detta utan litat på det jag lärt mig under min utbildning.
Kan du inte länka någonstans som backar upp det du skriver? Då jag aldrig lärt mig det du säger, utan det motsatta, så vore det intressant att läsa mer om det du har att säga.

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2013-06-03 09:38 #25 av: SZ90

Tack för inlägget, superbra tips. :-)

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.