Motion och Rörelse

<u>Motion</u>

2007-11-13 21:17 #0 av: Bevakad

Det finns många olika tränings sätt att utöva, det behövar inte vara något märkvärdigt bara du går ut och går i 30 min några gånger per vecka. Både ungdomar och äldre kan motionera i den mån dom orkar.

Motion och hälsa
Fysisk aktivitet förbättrar hälsan!

Med regelbunden träning Förbättrar hälsan och då minskar risken för att drabbas av massa allvarliga sjukdomar, som t.ex. Hjärtinfarkt, högtblod, övervikt, benskörhet och åldersdiabetes. Regelbundna aktiviteter gör så att kroppen mår bättre sen så blir man mindre stressad och får mer energi och ork till allt i vardagen som t.ex. familjen, vänner, skolan arbete sådant som man kanske inte hinner eller orkar med när man kommer hem från jobbet eller skolan. För många som är äldre är det bra med fysik aktiviteter för en förbättrad hälsa och det leder till att många äldre klara sig länger i hemmet utan någon hjälp från anhöriga eller hemtjänst. För att hälsan ska bli bättre behöver man inte träna hårt, utan det räcker med 30 minuters promenad fem till sex gånger i veckan.
De flesta rör sig för lite
Under 1900-talet har allt fler blivit fysiskt inaktiva.

Många i dag har stillsittande arbete och görs att de blir väldigt svårt att motionera och när dem kommer hem så tillbingar dem mesta fritiden att sitta framför TV:n eller vid datorn.

I dag är mer en hälften av alla svenska vuxna som är fysisk inaktiv det löper större risk för övervikt benskörhet och liknade sjukdomar  eller för en för tidig död.

Aldrig för sent att motionera
En undersökning har visat att 70-90-åringar kan för bättre sin hälsa med att gå ut och promenera regelbundet. Så det är aldrig försent att börja motionera. Dem äldre som börjar träna märker fort att det gör stora framsteg bara för att dem har blivit fysisk aktiv.
Stora samhällskostnader
På grund av att de flesta svenskar inte rör på sig tillräckligt mycket orsakar det stora kostnader för samhället i form av vård, rehabilitering, sjukfrånvaro, produktionsbortfall, sjukpenningkostnader, förtidspensionering med mera. Troligen kommer antalet människor med åldersdiabetes att fördubblas under de kommande tio åren, och en stor del av dessa skulle slippa bli sjuka genom ökad fysisk aktivitet.

Även de totala kostnaderna för sjukskrivning skulle minska med flera miljarder kronor om alla motionerade mer. Fysisk aktivitet skulle också kunna ersätta stora delar av läkemedelskostnaderna för övervikt, måttligt förhöjt blodtryck, lättare nedstämdhet, ångest, oro och sömnlöshet.

Hur förbättras hälsan av fysisk aktivitet?
Om man motionerar regelbundet blir man friskare och mår bättre eftersom fysisk aktivitet

- minskar risken att bli sjuk och dö i förtid av hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar, som är den vanligaste dödsorsaken i Sverige

- fördröjer och förhindrar utvecklingen av högt blodtryck

- minskar risken för bröst- och tjocktarmscancer

- minskar risken för typ 2-diabetes, även kallad åldersdiabetes, som kan orsaka sämre syn och blindhet samt leda till amputationer, njurskador, bensår och dålig blodcirkulation

- minskar risken för benskörhet och fallolyckor hos äldre, vilket är den största orsaken till höftledsfrakturer

- lindrar ledsmärtor och andra besvär från rörelseorganen, som är en av de vanligaste orsakerna till sjukskrivning

- lindrar och förebygger ångest, oro, sömnsvårigheter och lättare depressioner

- motverkar och behandlar övervikt och fetma, som ökar kraftigt i västvärlden.


Råd om motion
- Lite i taget räcker
- Det spelar ingen roll vilken forma av aktiviteter du gör för att må bra, så länge man rör på sig.
- Det bästa är om motionen är allsidig så att man tränar både konditionen och musklerna.

Man behöver inte hårdträna för att hälsan ska förbättras, utan det räcker med raska promenader eller liknande lågintensiv motion cirka 30 minuter tre gånger i veckan. Bäst är om man rör på sig sammanlagt 30 minuter varje dag, en tid som kan delas upp i kortare pass på 2 x 15 eller 3 x 10 minuter. Exempelvis kan man stiga av någon hållplats tidigare på väg till jobbet, och gå i trappor i stället för att åka hiss.

Principer för allroundträning
Det går bra att också kombinera både konditionsträning och muskelträning under träningspassen. Om man kombinerar muskelträning med konditionsträning i ett och samma pass bör man börja med konditionen och lägga muskelträningen i slutet av passet.


Det finns många olika träningars sätt och man kan experimentera för att hitta det som passar bäst. Ett flertal träningsformer kombinerar naturligt styrka och kondition med balans och koordination. Exempel på sådana aktiviteter är Friskis och Svettis gympa och annan liknande gymnastik.

Vart skall man vända sig som nybörjare?
Den enklaste formen träning är att ta en rask promenad några gånger i veckan.
Vill man ha hjälp att komma igång med mer intensiv träning kan man vända sig till simanläggningar, träningshallar eller gym, som oftast har kunnig personal som kan hjälpa till att lägga upp ett bra motionsprogram.


Konditionsträning
Hur hårt ska man träna?
För att konditionen ska öka måste man komma upp i minst hälften av sin maxpuls under träningen. Vid 20 års ålder är maxpulsen för det mesta 220 hjärtslag per minut, sedan minskar den ju äldre man blir. För att räkna ut maxpulsen utgår man alltså från 220 och drar bort sin egen ålder.

 Om man exempelvis är 40 år blir maxpulsen 220 minus 40, alltså 180 hjärtslag per minut. Redan vid hälften av maxpulsen ökar konditionen. För nybörjare räcker det att hålla sig mellan 50-70 procent av maxpulsen för att få goda resultat. En ansträngningsnivå på 70 procent av maxpulsen innebär för en 40-åring att man ska ligga på 180 x 0,7, alltså 126 hjärtslag per minut.

Stretching
Efter man har tränat så ska man alltid stretcha musklerna för att minska risken för skador.
Det går till så att man töjer musklerna mjukt och stannar i det yttersta läget cirka 30 sekunder. Undvik att tänja muskeln för hårt i ytterläget. Töjningen ska inte göra ont för då kan det skada musklerna.

Muskelträning
Principer för muskelträning
Man behöver inte använda redskap för att stärka musklerna. Situps och armhävningar ger ett bra resultat Vill man öka styrkan och uthålligheten ytterligare använder man hantlar och stänger eller träningsmaskiner. Det är viktigt att värma upp och töja musklerna både före och efter träningen.

Att öka muskelstyrkan
Vill man träna mer muskelstyrka bör träningen vara tyngre. Om man är nybörjare är det bäst att man kontaktar ett gym eller en liknande träningsanläggning för att få en genomgång av grunderna så man vet hur man ska göra på bästa sätt. Man bör grundträna några månader innan man börjar träna mer styrkebetonat för att minska risken för skador och överansträngning.


Återhämtning viktigt

Vid de flesta former av muskelträning bör man låta musklerna återhämta sig. En lagom återhämtningsperiod är minst två dagar, det vill säga att man tränar cirka var tredje dag. Vid hårdare träning kan det behövas mer vila. Tränar man oftare riskerar man att bli övertränad, med resultat att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika mycket.


Vid mer avancerad muskelträning bör man dela upp träningen av kroppens muskler på fler träningspass under veckan, och vila lite längre mellan passen. Man måste också variera träningen så att man under några veckor tränar lugnare och under några veckor tränar hårdare, så kallad cyklad träningsintensitet.
 

Motionstips
- Man ska välja en tränings- eller motionsform som man trivs med och tycker är rolig.

- Bli inte allt för träningsfixerad utan njut och må bra.
- Lågintensiv motion räcker långt. Det viktigaste är att man motionerar regelbundet.

- Motionera minst tre gånger i veckan, men helst varje dag, motsvarande en rask promenad på sammanlagt 30 minuter. Tiden får gärna delas upp i kortare pass under dagen.

- Om man vill förbättra sin kondition och styrka ytterligare kan man lägga in flera och intensivare träningspass.

- Börja inte för hårt eftersom det då kan bli för ansträngande med resultat att man slutar motionera.

- Skaffa bra kläder och skor som är anpassade till motionen. Även om det är kallt eller regn kan man motionera om man har rätt kläder.

- Variera motionen och välj former som passar årstiderna.

- Lågintensiv motion kräver ofta ingen uppvärmning och det är liten risk att man skadar sig. Tränar man intensivare är det viktigt att värma upp först och öka intensiteten i träningen efter hand.

- Motionerar man med någon vän så sporrar man varandra, vilket gör det lättare att komma igång.

- Har man det stressigt och inte hinner träna kan man dela upp motionen i kortare pass, exempelvis två raska promenader i en kvart.

- Man kan göra ett enklare schema som exempelvis hängs på kylskåpet så att man blir påmind om att motionera.

- Om man gör ett konditionstest innan man börjar motionera, och sedan testar sig igen efter 3-6 månaders regelbundet motionerande, så ser man hur mycket konditionen förbättrats.

- Om man har övervikt kan man prata med någon kunnig person, exempelvis en dietist, om hur man bäst ändrar kosten samtidigt som man kombinerar det med motion.

- Motion förbättrar sömnen, men man bör inte träna för sent på kvällen eftersom man kan bli pigg och få svårt att sova. Det är bättre att motionera senast ett par timmar innan läggdags.

- Om man får återfall i inaktivitet ska man inte ge upp utan istället börja om igen. Det är tillåtet att misslyckas. Det är också bra om man ger sig själv belöningar för den nya aktiva livsstilen.

- Man kan få stöd av sin arbetsgivare att motionera genom exempelvis subventionerade träningskort och möjligheter att motionera på arbetstid. Hör med arbetsgivaren vilket stöd man kan få. Friskare medarbetare blir också en vinst för företaget.

- Om man är sjuk och osäker på om man klarar av att träna så kontakta läkare som kan ge råd.

- Om man skadar sig kan man söka upp en legitimerad sjukgymnast eller naprapat i första hand. Hjälper inte det kan man söka läkare.


Fettförbränning
Principer för fettförbränning
Fettförbränningen i kroppen ökar redan under de första minuterna av träningen. Bäst fettförbränning får man vid lätt till måttlig ansträngning under lång tid. Allt eftersom man blir mer tränad ökar kroppens förmåga att förbränna fett under själva träningen. En fördel med att motionera regelbundet är att man på sikt går ner i vikt och får lättare att behålla sin idealvikt. Man kan också unna sig att äta mat man tycker om lite oftare utan att få dåligt samvete och gå upp i vikt.


Promenader minskar fettet
Om man promenerar 30 minuter varje dag och inte äter mer än tidigare går man ner cirka 0,5 kilo per månad. För att förbränna ett kilo fett behöver man gå cirka sju mil. Går man två kilometer om dagen blir det 75 mil på ett år, vilket förbränner tio kilo fett, förutsatt att man inte äter mera. Går man upp och ner i trapporna från två våningar varje dag under ett år förbrukar man energi som motsvarar tre kilo fett. Tänk på att träning ofta ger större muskler som är tyngre än fett. Man kan därför ha oförändrad vikt trots att mängden fett minskar i kroppen.

Använder man läkemedel mot övervikt (Xenical eller Reductil) samtidigt som man håller diet kan man gå ner 10-15 procent i vikt på ett år. Samma viktminskning kan man få genom att promenera 2-3 kilometer per dag under ett år. Dessutom ger motionen andra positiva hälsoeffekter som inte läkemedlen ger. Regelbunden motion är dessutom det säkraste sättet att behålla en viktnedgång. Motion minskar bukfetman mer än vid enbart diet. Bästa resultatet får man med en kombination av både motion och diet.
 

Träning för äldre
Det är aldrig för sent att motionera!

Äldre som tränar förbättrar sin hälsa genom att:

- skelettet blir starkare
- koordinationen och balansen blir bättre
- fallolyckorna och därmed frakturerna blir färre
- risken att få åldersdiabetes minskar
- orken och energin blir större genom den bättre konditionen
- muskelstyrkan ökar
- blodtrycket och blodfetterna minskar
- vikten blir lättare att hålla
- Tarmbesvären kan minska.
 
 
Träningstips
- Ha roligt under träningen.

- Försök att utföra aktiviteter som känns bra och som man har kapacitet att utföra.

- Sträva efter låg till medelintensiv motion, som exempelvis promenader, stavgång, simning eller cykling.

- Börja mjukt och försiktigt och trappa upp träningsmängden långsamt.

- Om man har svårt att gå eller jogga kan man försöka med cykel.

- Om man har ledbesvär som förhindrar promenader, stavgång eller jogging kan man prova på att träna på gym eller i en styrketräningslokal. Här finns ofta utbildad personal som gärna hjälper till.

- Om man har hjärt-kärlsjukdom eller annan sjukdom kan man ofta träna ändå efter sin egen förmåga. Det är bäst att först prata igenom motionen med en läkare.
 
 
Om man lider av kronisk sjukdom
Om man lider av någon kronisk sjukdom och vill motionera bör man först prata med sin läkare, Som kan ge råd om hur man kan träna och vad som är lämpligt för personen innan man börjar sätta i gång.

Eftersom man oftast mår bättre av träning är det viktigt att träna trots att man har en kronisk sjukdom som exempelvis astma, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, diabetes, benskörhet, kronisk ledsjukdom eller fetma.


Träning för gravida
Fysisk träning om man är gravid
Måttlig träning under graviditeten är bra både för barnet och mamman. Gravida kvinnor som tränar mår också bättre och drabbas av färre depressioner. Även förlossningen upplevs som mindre ansträngande hos aktiva mödrar, samtidigt som förlossningen tar kortare tid. Man brukar även vara mindre stressad under själva förlossningen och må bättre efteråt.
 
 
Träningsråd
- Man kan fortsätta att träna måttligt några gånger i veckan. Pulsen bör helst ligga helst under 150 slag/minut. Vid träning kan antalet sammandragningar öka, men det ökar inte risken för att förlossningen kommer igång för tidigt eller ger några komplikationer för barnet.
- Träna inte i ryggliggande eller stillastående ställning efter tredje graviditetsmånaden.

- Man ska inte träna för hårt och minska träningen om man mår dåligt av den.

- Undvik träning där det finns risk att falla och aktiviteter som ger slag mot magen.

- Om man tränar måste man äta mera eftersom graviditeten i sig själv kräver 300 kilokalorier extra per dygn.

- Det är viktigt att hålla kroppens värme- och fuktbalans. Därför ska man träna i bra träningskläder, i bra miljö och dricka mycket.

- När man återgår till en träningsnivå man hade innan graviditeten bör det ske efterhand, eftersom det tar 4-6 veckor efter förlossningen innan kroppen fungerar som innan graviditeten.

- Kvinnor med en komplicerad graviditet bör avstå från träning. Det kan exempelvis gälla vid för tidig vattenavgång, graviditetsdiabetes, högt blodtryck, blödning eller sköldkörtelsjukdom.
 

Att förebygga motionsskador
- Värm upp ordentligt.

- Töj korta och strama muskler före och efter motionspasset.

- Använd bra skor och rätt motionsutrustning.

- Börja träningen lugnt och öka intensiteten efterhand när kroppen är uppvärmd.

- Drick rikligt vid långvarig träning.

- Man ska inte träna för hårt om man är nybörjare.

- Om man skadar sig kan man göra andra motionsövningar, som inte belastar den skadade kroppsdelen. Ofta läker skadorna på några veckor, annars ska man söka läkare.
 
Motionera inte vid infektioner
En grundregel när man tränar är att man ska känna sig frisk och att man orkar med träningen. Om man har en infektion i kroppen bör man helt avstå från att träna, eftersom man kan drabbas av hjärtmuskelinflammation och rubbningar i hjärtrytmen


Källa: http://www.sjukvardsradgivningen.se/

Av: Bevakad

Datum för publicering

  • 2007-11-13
Anmäl
2009-08-04 01:38 #1 av: Lena1971

Matig artikel!

Jag kan lägga till att förutom att förebygga bröstcancer och kolorektal cancer, så hjälper motion också till att förebygga prostatacancer.

Tack för en bra artikel!

Anmäl

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 300 sajter.