Motion och Rörelse

<u>Träning - Rygg, mage och armar</u>

2007-09-24 14:30 #0 av: Tina-A

Vill du hålla dig i form men du orkar inte eller vill inte gå till gymmet? Ingen fara! Du kan träna och hålla formen i ditt eget sovrum!

Innan du börjar träna så byt om till träningskläder. Det ska vara mjuka kläder som är lätta att röra sig i. Många tränar bäst med bra musik i bakgrunden.

Här kommer jag att nämna fyra olika träningsmetoder som tränar ryggen, magen och armarna.

Klassikern för att träna armarna är självklart armhävningar. De är effektiva och du kan välja själv om du vill stå på knäna och göra armhävningar (istället för den vanliga på "tå") om du vill ha det lite lättare. Vill man tvärt om avancera det kan man placera fötterna på en stol, bänk eller liknande.

Det finns många olika varianter på armhävningar som gör att man kommer åt olika delar i armarna.


De fyra varianterna bilderna visar är:
- Den "vanliga". Händerna placeras under axlarna och armbågarna går ut till sidorna.
- Placera händerna under axlarna men armbågarna går rakt bak och överarmarna har hela tiden kontakt med sidorna på överkroppen.
- Placera händerna brett isär, mycket bredare än de andra. Armbågarna går rakt ut till sidorna.
- Placera händerna som en triangel nedanför bröstet för att hålla balansen. Tummarna och pekfingrarna har kontakt med varandra. Armbågarna går rakt ut till sidan.



Vilken som är jobbig eller lättare för just dig beror på vart i armarna du byggt upp mest muskler. Om du ofta gör armhävningar men endast "den vanliga" kommer den vara lättare än övriga.

En annan sak för att träna armarna här helt enkelt att lyfta saker, t.ex. en tung bok av sort "Sagan om ringen" eller "Harry Potter", hehe. Eller vilken bok du vill!

För att bygga muskler ska man försöka hitta någon så tung som möjligt och köra några gånger till man blir helt slut, man måste fortsätta trots att man "inte orkar". För att dina muskler ska byggas och bli starkare måste du komma till ditt max och sedan fortsätta, det är då muskeln blir starkare.

För att istället bränna fett ska man ta något lite lättare och köra många upprepade gånger. Muskeln jobbar fortfarande men den snarare förbränner än bygger. En bok, nästan oberoende av sort, är mer brännande än byggande.

Sätt dig antingen på golvet eller på en stol. Gör vanliga upp och ner rörelser med boken i handen, låtsas att boken är en hantel (har du hantlar hemma kan du självklart använda dessa istället om du vill).

En mer statisk träning med boken är att hålla boken i handen och sträcka ut armen rakt till sidan. Håll kvar ca 30-60 sekunder, byt arm och upprepa sen om du vill. Om du vill kan du hålla en bok i varje hand och sträcka ut båda armarna samtidigt.



Ryggen är viktig att träna och hålla stark. Många får ont i ryggen men träning och bra hållning till vardagen kan förebygga problem.

Rygglyft är en bra övning som tränar mest musklerna lite längre ner i ryggen. Ligg på mage på golvet på en matta eller filt eller dylikt och lyft sedan ryggen från golvet. Spänn benen så får du motstånd, försök alltid ha hela benen och fötterna kvar i golvet när du lyfter ryggen.

Beroende på vart du har dina armar kan övningen bli lättare respektive jobbigare. Lättast brukar vara att ha händerna vid ansiktet, armbågarna till sidorna. Du kan sedan sträcka ut armarna och ha dom rakt ut till sidan för att få det lite jobbigare. Den tredje varianten är att sträcka båda armarna rakt fram och denna ska vara jobbigast.



Benen kan du också få med i övningen. Då lyfter du motsatt arm och ben samtidigt. Antingen kör du höger arm och vänster ben om och om igen och sedan byter till vänster arm och höger ben och kör om och om igen. Eller så kan du byta varje gång och hela tiden göra växlingar mellan höger och vänster.

Plankan nu då, vad är det? Plankan är en slags helkörare som får med det mesta. Främst tränar du överkroppen men även rumpan och låren får jobba.

Placera underarmarna i golvet och sätt tårna i golvet. Det blir ungefär samma ställning som när du gör armhävningar men skillnaden är att hela underarmen är i golvet istället för enbart händerna.

Spänn rumpan, spänn låren, spänn magen (glöm inte att andas) och res upp ryggen. Försök tänka dig att du ska se ut som en planka, alltså helt rak.

En sak man gärna gör är att skjuta upp rumpan alldeles för högt och det är inte så konstigt, övningen blir lättare då. Men nu är vi inte ute efter lätt utan vi är ute efter att få lite träning. Pressa istället ner rumpan men tillåt den att sticka upp lite, den putar ju lite av sig själv. Pressar du ner rumpan för långt får du istället som en U-böjning i ryggen och det är inte bra!



Om du har en svag rygg kan du få ont i svanken av denna övning. Dock ska du inte tro att du slipper den bara för det, det finns en lösning! Sätt istället ner knäna i golvet så blir det inte en lika stor belastning på ryggslutet. Anledningen till att den belastas för mycket är att man inte är tillräckligt stark och inte klarar att spänna magen och rumpan tillräckligt för att hålla sin kropp uppe. Stå då på knäna tills du blir starkare (och gör rygglyft) så kommer du snart kunna stå på tårna när du gör denna övning.

En sak för att göra övningen ännu lite jobbigare är att lyfta ena armen och hålla den rakt ut till sidan. Kruxet är då att man gärna vrider hela kroppen tills man snart ligger på sidan men då måste du hålla emot. Håll dig hela tiden rak och parallell mot golvet som en planka. Luta inte till sidan bara för att du lyfter ena armen. Växla sedan och lyft andra armen.

Du kan även gunga fram och tillbaka, som marnyman tipsade mig om. Ca 1-1½ dm fram och tillbaka och då med båda underarmarna i golvet.



Man tror ofta att man står mycket finare och bättre än vad man egentligen gör. Oftast putar man för mycket med rumpan. Har du en spegel till hands kan du använda den och kolla dig själv, eller om du har en vän som kan kolla dig. Då är det lätt för vännen att räta till dig när du lyfter på ena armen i övningen.

Med plankan bör du börja med att stå lite kortare tid, kanske 15-20 sekunder. Utöka sedan lite varje gång, eller varannan, du gör övningen. Öka till 30 sekunder, 45, 60 osv. Du väljer själv hur länge du vill stå som längst men man bör nog oavsett vila åtminstone efter 3 minuter för att inte överbelasta ryggen. Vill du köra igen efter lite vila och andra övningar så gör det, men stå inte för länge i plankan åt gången.

Jag rekommenderar att du gör minst tio stycken på varje sida, varje ställe, innan du byter arm eller position. Detta gäller för alla övningar utom plankan och armhävningarna. Är man väldigt svag i armarna kan man börja med 3-5 på knäna i ena positionen, 3-5 i nästa osv. Utöka sedan till tio eller fler om du vill.
Tio "bok-press", tio rygglyft i en position. Byt sen till nästa position. Upprepa detta flera gånger på varje sida, varje dag.

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2007-09-24 23:21 #1 av: [Quellii]

Jättebra Tina! Synd bara att dom första bilderna blir lite ihoptryckta och pixliga, lite svårt att se hur du gör

Anmäl
2007-09-24 23:22 #2 av: Tina-A

#1: Ja. Borde jag lägga in dom 2 och 2 istället, så dom blir lite större?

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2007-09-24 23:23 #3 av: [Quellii]

#2 Jaa, joo det kanske blir bättre så? :)

Anmäl
2007-09-24 23:41 #4 av: Tina-A

#3: Jag testar!

Edit: Bättre nu?

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2007-09-25 00:38 #5 av: [Quellii]

Jättebra! :)

Anmäl
2007-09-29 21:56 #6 av: Flippa

Bra Tina :D

Anmäl
2008-02-11 20:51 #7 av: [Quellii]
Puttar lite :)

Känner att jag bör göra dessa övningar igen faktiskt ^^
Anmäl
2008-02-11 23:42 #8 av: jn84

Oj, vilken fin artikel!

Lite sugen på att träna lite hemma. Men det är så trångt överallt :/

Anmäl
2008-02-12 02:24 #9 av: Martin

#8 Det finns många fina träningsartiklar här (se nedan). Och man behöver ju inte så himla mycket plats. Golvtan så att man kan ligga utsträckt - det räcker bra för att klara de här övningarna. Som dessutom är mycket bra.

Kolla även in de andra artiklarna:

Träning - Mage, rumpa och lår

Träning - Vader och lår

mvh Martin
Medarbetare på Djurfoto.IFokus.se

Anmäl
2008-02-12 08:55 #10 av: Lizzan

Jättebra :)

Anmäl
2008-02-13 20:11 #11 av: Sehvrin

Hm... detta är övningar jag borde börja med för att komplettera min kendo-träning... Får se om jag inom kort framtid kan skaffa mig disciplin nog att göra det, då ska jag iaf gå tillbaka till den här artikeln för att få inspiration, för den var bra skriven =)

//Johanna, medarbetare på miljö.ifokus, svensknatur.ifokus och studier.ifokus

Anmäl
2008-02-13 20:29 #12 av: Joossse

jättebra tips!

Anmäl
2009-05-28 21:07 #13 av: Tina-A

putt

.: Dance like there is no tomorrow :.

 

Läs min blogg - www.hejtina.blogg.se

Anmäl
2010-05-12 15:24 #14 av: Sehvrin

Någon som skulle kunna ge mig förslag på ett program med övningar som fokuserar på mage, rygg och armar? Övningarna som tipsas om här verkar bra, men jag skulle behöva ett program att följa (där man inte behöver redskap).

Just nu gör jag bara sporadiska armhävningar (1-6 gånger om dagen med upp till 30 armhävningar på knä eller 15 "vanliga" per gång)

//Johanna, medarbetare på miljö.ifokus, svensknatur.ifokus och studier.ifokus

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.