<u>Träning - Mage, rumpa och lår</u>
Vill du hålla dig i form men du orkar inte eller vill inte gå till gymmet? Ingen fara! Du kan träna och hålla formen i ditt eget sovrum!
Innan du börjar träna så byt om till träningskläder. Det ska vara mjuka kläder som är lätta att röra sig i. Många tränar bäst med bra musik i bakgrunden.
Här kommer jag att nämna fyra olika träningsmetoder som tränar magen, rumpan och låren.
Gör övningarna på golvet, gärna med ett täcke på en matta så det blir lite skonsammare för ryggen.
Den klassiska övningen för att träna magen är situps. Tyvärr gör många situps fel och får istället ont i ryggen. När man ska göra situps ska man bara lyfta skulderbladen från golvet och inte gå högre. Du ska inte heller bara kröka nacken och försöka stirra in i din egen mage, vilket är det vanligaste felet folk gör. Du ska hela tiden titta upp i taket och försöka lyfta hela ryggen rakt upp, som om det var en planka. Ryggen ska hela tiden vara rak, nacken likaså.
Håll händerna bakom nacken hela tiden och lura inte dig själv med att lyfta armbågarna till taket istället för ryggen och magen.
När du gör situps ska du hela tiden suga in magen så mycket du kan. Det beror på att när du gör det kommer du få muskler på ett helt annat ställa än om du pressar ut magen. Då får muskler längre in och din mage blir plattare. Pressar du ut magen kommer du få en bula mitt på magen där alla muskler sitter. Vissa tycker i och för sig att det är snyggare med en bula på magen än en platt mage, så man får ju göra som man vill.
Istället för att bara ligga och göra samma sorts situps så ska jag visa lite olika metoder. Du kan bland annat göra:
- Den "vanliga" rakt fram
- Rakt fram med benen böjda
- Rakt fram med benen sträckta rakt upp i luften
- Rakt fram med benen liggandes på golvet med fotsulorna ihop
- Båda benen lutade till ena sidan medan du fortfarande gör situps rakt fram
- Eller placera benen precis som i "den vanliga rakt fram" och gör istället situps till sidorna, höger och vänster.
Gör du alla dessa övningar jag nämnde ovan kommer du träna både övre, nedre och sidmuskulaturen i magen.
En övning som jag själv gillar väldigt mycket, då den tränar både rumpa, lår och mage är en form av rumplyft. Du ligger på rygg på golvet med fötterna i golvet. Händerna vilar längst med sidan på kroppen. Nu lyfter du rumpan mot taket, spänner rumpan och låren så mycket du kan, och håller kvar några sekunder. Sedan sänker du långsamt ner rumpan mot golvet igen. Växla med att lyfta och sänka väldigt långsamt och göra det väldigt snabbt. Variera mellan ungefär tre olika hastigheter och spänn hela tiden rumpan och låren.
En annan övning som ger en fastare rumpa är en slags bensving. Du står på alla fyra på golvet och drar sen in ett utav knäna till magen. Sedan svingar du det bak och lyfter och stäcker det så långt bak och så högt upp mot taket du kan. Dra in knäet till magen igen och upprepa.
Sista övningen är "kissa hunden". Den övningen är jättebra för låren. Du står på alla fyra, precis som en hund, och gör precis som hunden gör när den kissar. Du lyfter ena benet, böjt ben, upp mot taket så högt du kan. Sänk ner benet utan att placera det i golvet igen och upprepa.
Jag rekommenderar att du gör minst tio stycken på varje sida, varje ställe, innan du byter ben eller position. Detta gäller för alla övningar. Tio stycken situps i ett läge, tio rumplyft i en viss hastighet, tio bensvingar med ena benet och tio kissa hunden med ena benet och sen byt till nästa position, hastighet eller ben. Upprepa detta flera gånger på varje sida, varje dag.
![Avatar för [Quellii]](http://migrated.ifokus.se/uploads/04f/04f5f6c28f524813e05846196a799cfa/ad-infinitum1msn.jpg)
